Paraan ng Simpleng Yoga


  Ang tekstong ito ay para sa iyong pansariling pag-aaral na naglalarawan ng paraan ng pananatiling pag-upo sa pinakamaayos na posisyon ng iyong katawan na iyong nararanasan sa pangkasalukuyang panahon para mapabuti ang posisyon ng iyong katawan.  Ang paraang ito ay maaaring magamit na maginhawang nakaupo sa simula na magkapatong ang iyong mga paa o kaya ay nakaupo ng maayos sa silya. Ang posisyon ay inilalarawan sa simpleng pananaw ng katawan, partikular na ang mga buto, kalamnan at ordinaryong karamdaman. Ang paraang ito ay pinaghalong posisyon at kaunting lakas mula sa iyong mga paa, pigi at likod, lakas na nararanasan mo sa araw-araw. Ito ay sapat ng impormasyon para sa iyong pagsisimula at matagumpay na pagpapabuti ng iyong katawan na walang tulong mula sa isang guro.

  Isaisip ang mabuting puso at kaisipan.  Simulan ang paraan ng pananatiling pag-upo para mapabuti ang posisyon ng iyong katawan na ang intensyon ay maging pinaka-mabuting tao habang ikaw ay nakapanatiling nakaupo. Laging isaisip ang mabuting puso at kaisipan sa lahat ng mangyayari sa iyong pag-iisip at pananaw. Isaisip lagi ang mabuti at positibong aspeto na iyong naintindihan sa lahat ng mangyayari sa iyong pag-iisip. Kung ang iyong diwa ay na gambala habang ikaw ay nakapanatiling nakaupo para mapabuti ang posisyon ng iyong katawan, maaari mong ulitin ang pamamaraang inilalarawan dito, para makatulong sa pagpapanatili ng mabuting posisyon ng iyong katawan.

  Hayaang ang iyong paghinga na malaya at puspusan.  Ang iyong kalusugan at ang mabuting daloy ng lakas ng iyong katawan ang susuporta upang maging malaya at puspusan ang iyong paghinga. Bigyang pansin ang iyong paghinga at pabayaan itong maging malaya at puspusan, ito ay makatutulong upang pag-isahin ang iyong kaalaman ng pamamaraang ito ng mabuting posisyon ng iyong katawan. Kapag ang iyong paghinga ay malaya at puspusan, maaari mong maituwid ang iyong likod at mapanatili itong maayos sa mas madaling pahanon.

  Ituwid ang iyong likod sa abot ng iyong makakaya mula sa tulong ng kaunting lakas na nanggagaling sa iyong likod.  Iunat ang iyong buong gulugod kasama ang mababang parte at ang lahat ng mga buto ng iyong batok. Mahalaga na ang pag-unat ng iyong likod ay ayon sa abot ng iyong makakaya. Kailangan mong iunat ang mga buto sa iyong likod, na kahit hindi ito iniisip ng sunod-sunod o kaya isipin mo ito ng sunud-sunod at pagkatapos ay saka mo iunat. Kapag hindi mo binigyan ng sapat na lakas ang pag-unat ng iyong likod habang ikaw ay nakapanatiling nakaupo, kahit anumang posisyon ang iyong gawin, hindi ito magiging maginhawa bagkus ay mamamanhid ang iyong katawan.

  Ang suporta sa iyong puwitan at sa ilalim iyong mga tuhod ay kailangang matatag at maginhawa.  Para sa mabuting suporta ng iyong puwitan, kailangang matatag ang suporta mula sa iyong balakang at hita mula sa iyong balakang. Ang silya, kutson, alpombra na nagsu-suporta sa iyong katawan ay kailangang matatag, hindi parang espongha. Kailangang magka-pantay ang iyong balakang. Ang suporta sa iyong puwitan ay kailangang medyo mataas sa likuran para ang iyong balakang at hita ay medyo mataas ng kaunti sa iyong mga tuhod. Kapag ikaw ay nakaupo sa silya, ilagay ang iyong mga paa diretso sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ang iyong talampakan ay kailangang nakalapat ng mabuti sa sahig katulad kung ikaw ay nakatayo para masuportahang mabuti ang iyong mga tuhod. Kapag ang iyong puwitan ay mababa, itama ito sa pamamagitan ng karagdagang telang nakatupi. Kung ang silya ay mataas at ang iyong mga binti ay nakalapat sa harapan ng upuan, kailangang dagdagan ang suporta sa ilalim ng iyong paa. Kung ikaw ay nakaupo na mas mababa ang iyong mga binti kaysa sa iyong mga hita, suportahan ang iyong tuhod sa pamamagitan ng pagsuporta sa parte ng iyong hita na malapit sa iyong mga tuhod (suportahan din ang parte ng iyong hita na malapit sa iyong pigi). Ang posisyon ng iyong mga hita at bawat bahagi ng iyong katawan ay kailangang magkapantay. Ang timbang at lahat ng bahagi ng iyong katawan ay hindi sagabal upang mapanatili ang mabuting posisyon ng iyong katawan.

  Ang suporta ng iyong bigat ay kailangang hatiin sa tatlo: sa ilalim ng iyong puwitan at sa ilalim ng bawat tuhod.  Kapag ikaw ay nakaupo sa tatlong matatag na suporta, ang iyong mga paa, balakang at likod ay maayos na nakaposisyon, ang bawat isa ay tumutulong upang suportahang ganap ang iyong likod. Kung ang suporta sa ilalim ng iyong puwitan ay hindi matatag o kung ang iyong mga tuhod ay walang matatag na suporta, maaaring hindi ka makararanas ng kahit anong benepisyo. Ang lastiko sa iyong baywang, ang nababanat na tela o kahit anong telang naiipon sa tiklop ng iyong mga tuhod ay hadlang sa mabuting daloy o galaw ng iyong katawan. Para sa pag-sisimula ng pag-upong magkapatong ang mga paa na naka-upo sa banig o sa ibabaw ng matatag na kutson sa sahig, tipunin at pag-patungin ang iyong mga paa sa abot ng iyong makakaya sa kasalukuyang panahon. Suportahan ang iyong mga binti malapit sa iyong mga tuhod ng matatag na kutson o ng nakatuping tela, o kaya ay sa magkabilang parte ng iyong bukong-bukong na ang iyong mga talampakan ay bahagyang naka-ikot paharap sa iyo. Ang pagsusuporta sa iyong mga binti malapit sa iyong mga tuhod ay ang magsusuporta sa iyong mga tuhod ng matatag upang ikaw ay nakapanatiling naka-upo. Tipunin ang iyong mga bukung-bukong na malapit sa iyong tiyan sa abot ng iyong makakayang suportahan ng matatag at maginhawa. Kapag ikaw ay mas sanay ng nakaupo na magkapatong ang iyong mga paa, maaari mo nang suportahan ang iyong kanang sakong o bukong-bukong (na may kaunting diin) sa ibabaw iyong kaliwang binti na nasusuportahan naman sa ilalim ng matatag na kutson. Huwag masyadong diinan ang iyong paa o ang iyong hita na nasa ilalim, dahil ang litid ng iyong tuhod at iyong bukung-bukong ay maaaring mabanat ng husto at ang butong nag-uugnay sa iyong tuhod at iyong bukung-bukong ay maaaring mapuwersa at maghiwalay. Kapag ikaw ay gumagamit ng sobrang lakas o kung ikaw ay nakararanas ng hindi maginhawang pakiramdam sa iyong mga kalamnan, ikaw ay hindi magiging alisto o mapayapa. Kailangang walang hindi maginhawang pakiramdam o pamamanhid sa ano mang bahagi ng iyong katawan habang ikaw ay nakapanatiling nakaupo para maranasan ang pakinabang na galing sa posisyon ng iyong katawan.

  Ituwid ang iyong likuran ng pataas at bahagyang naka-kurbang paharap.  Suportahan ang iyong katawan ng kaunting lakas mula sa iyong likod upang bawat parte ng posisyon ay mailagay sa tamang lugar. Ang pagtuwid ng iyong likuran pataas at naka-kurba ng bahagya paharap ay magsasanhi upang ang kalamnan ng iyong likod ay magbigay ng kaunting lakas sapat para masuportahan ang iyong katawan. Huwag mong ibaluktot ng husto paharap ang iyong likuran. Hindi makakabuti para sa iyong likod ang masyadong nakakurbang paharap. Kapag binigyan mo ng sapat na lakas ang bawat parte ng iyong likod, ito ay makakatulong sa pagtuwid ng sobrang kurbang nakapaloob ng iyong likuran, na makakatulong din sa paglipat ng sobrang tensyon na galing sa iyong sikmura at dibdib, na makakabuti para sa mga kalamnan na nagsusuporta sa iyong likuran na siyang dahilan upang ang iyong tiyan at dibdib ay maging malaya sa tensyon. Hindi sagabal sa paraang ito ng pananatiling pag-upo sa pinakamabuting posisyon ng iyong katawan na ang ibang parte ng iyong likod ay masyadong nakabaluktot ng paloob o palabas dahil sa ito ay iyong nakasanayang gawi o kung ang ibang parte ng iyong likuran ay hindi aktibo, subalit maaaring madaling mapagod ang parteng ito ng iyong likod kung saan ang kurba ay masyadong nakapaloob o nakalabas at sa iba pang mahinang parte ng iyong likuran. Panatilihin ang bawat parte ng iyong posisyon sa sunod-sunod na paglalarawang inilalarawan dito. Ilagay at panatilihin mo ang iyong posisyon sa abot ng iyong makakaya.

  Balikat, braso, kamay.  Itaas ng bahagya ang iyong mga balikat, igalaw palikod, hayaang bumagsak sa puwesto mula sa pinanggalingang posisyon at panatiliing magkapantay ang iyong mga balikat ng walang puwersa. Palakihing dahan-dahan ang iyong tadyang sa pamamagitan ng paghinga ng malalim ng palabas at paitaas. Huwag mong masyadong itaas ang iyong dibdib, ito ay magiging dahilan ng pagbaluktot na papasok ng iyong likod. Iunat ang iyong mga sikong palabas mula sa iyong tagiliran para lumuwag ang diin sa pagitan ng iyong balikat at likod. Panatiliing magkapantay iyong mga balikat at kamay siguraduhing pareho ang kanilang mga posisyon, at ang iyong mga palad ay nakapatong sa iyong mga binti malapit sa iyong puson. Maaari mo ring ipahinga ang iyong mga kamay na magkapatong sa ibabaw ng iyong hita na ang iyong mga palad na nakabukas paitaas. Suportahan ang iyong mga kamay, pulsuhan at bisig sa pamamagitan ng iyong hita o sa pamamagitan ng nakatuping tela o matatag na kutson sa harap ng iyong puson, isa o dalawang pulgadang haba pababa mula sa pagitan ng iyong pusod, ang iyong hinliliit ay kailangang nakadiin ng kaunti sa iyong puson. Huwag kang sumandal sa iyong mga braso o humilig palikod, ito ay magiging sanhi ng pagbaluktot paloob ng mga buto sa iyong likod at maaari ring maging sanhi ng tensyon sa iyong tiyan at dibdib.

  Ang posisyon ng iyong liig at ulo.  Ihiwalay at ituwid ang lahat ng mga buto sa likuran ng iyong liig. Dahan-dahang iangat at ibalanse ang iyong ulo para mapawalan ang tensyon sa pagitan mga buto sa iyong likuran na nagsusuporta dito. Pagkatapos dahan-dahang ibaluktot paharap ang lahat ng mga buto sa likuran ng iyong liig upang ang mga kalamnan sa likod na parte ng iyong liig ay magkaroon ng kaunting sikap para suportahan ang iyong liig at ulo. Ito ay makakatulong para maituwid ang paloob ang kurba ng iyong liig na mula sa nakaugaliang gawi, ito ay makaaalis din ng tensyon mula sa iyong liig at ulo. Hindi hadlang sa paraang ito ng pananatiling pag-upo upang mapabuti ang posisyon ng iyong katawan kung ang mababang parte ng iyong liig ay nakakurbang paloob at ang itaas na parte ng iyong liig ay nakakurbang palabas dahil ito ay iyong nakasanayan, subalit ang parteng ito na labis na kurba ay mabilis na mapapagod.

  Paningin, pandinig.  Ang iyong mga mata ay kailangang nakamulat, nakapahingang nakatingin ng diretsong pababa. Kailangan mo ng sapat na liwanag para makita mo ng malinaw ang iyong kapaligiran. Huwag hadlangan ang iyong pandinig. Huwag bigyang halaga ang iyong nakikita o nariring habang ikaw ay nakapanatiling nakaupo para mapabuti ang posisyon ng iyong katawan. Ang wastong kalagayan ng iyong kapalagiran ay kailangang malamig, may sariwang daloy ng hangin at tahimik. Mas madaling manatiling nakaupo para mapabuti ang posisyon ng iyong katawan kapag ikaw ay walang naririnig na nag-uusap o ingay mula sa mga sasakyan o anumang tunog na mula sa radyo.

  Kapag inilagay mo ang iyong katawan sa mabuting posisyong ito ng iyong katawan sa abot ng iyong makakaya, kailangan mong manatili sa posisyong ito maliban na kung ikaw ay hindi na maginhawa.  Mararanasan mo ang kapakinabangan ng posisyong ito ng iyong katawan kapag ikaw ay nakapanatili. Kapag ikaw ay hindi nakapanatili, maaaring hindi ka makaranas ng anumang pakinabang mula sa posisyong ito. Maaari kang manatiling nakaupo sa mabuting posisyong ito ng iyong katawan sa paraang inilalarawan dito habang ang iyong paghinga ay malaya at maginhawa at patuloy din ang pag-unat mo ng iyong likod na hindi ka masyadong gumagamit ng kahit anumang puwersa mula sa iyong likod. Kapag hindi mo napanatili ang kalidad ng posisyong ito ang iyong likod ay mabilis na mapapagod, at ang iyong tiyan at dibdib ay magkakaroon ng hindi maginhawang diin. Huwag ipagpatuloy ang iyong pag-upo kapag ikaw ay nakakaranas ng kahit anumang hindi maginhawang diin sa anumang parte ng iyong katawan. Gumalaw ng malaya para maalis ang hindi maginhawang diing ito na iyong nararamdaman at para mabago rin ang hindi maayos na parte ng iyong posisyon. Kapag ikaw ay nanapagod magpahinga sandali, hanggang ikaw ay may sapat ng lakas para magsimula muli. Kung ang iyong karanasan ng pananatiling pag-upo sa pinakamabuting posisyon ng iyong katawan ay masaya, maaari kang mag-ensayo, kahit kailan mo gusto. Para maranasan mo ang kapakinabangan ng posisyong ito, kailangang sundan mo ang paraang inilalarawan dito ng sunod-sunod sa abot ng iyong makakaya.

 

Ang iyong kaibigan ay makakatulong sa iyong pagsasanay ng paraang inilalarawan dito.

  Maaari kang humingi ng tulong mula sa iyong kaibigan para matiyak na tama ang posisyon ng iyong katawan. Ang mga pagbabagong maaari nilang imungkahi ay inilalarawan dito. Maaaring basahin ng iyong kaibigan ang kabuuan ng paraang inilalarawan dito para masubukan ang iyong pang-unawa kung paano mo mapananatili ang iyong katawan sa mabuting posisyon. Ang mapapansin lamang ng ibang tao ay ang panlabas na kaanyuan ng iyong posisyon. Hindi nila malalaman ang iyong nararamdaman, kung ikaw ay may sapat na lakas, kung ikaw ay napapagod o kung ang iyong paghinga ay malaya at puspusan. Maaaring obserbahan ng iyong kaibigan ang mga sumusunod na posisyong inilalarawan dito ng sunod-sunod sa loob ng mga unang minuto ng iyong pagsasanay ng pananatiling pag-upo:

1  Ikaw ay kailangang nakaupo ng may matatag na suporta. Ang iyong mga hita at ang iyong pigi ay kailangang medyo mataas ng kaunti sa iyong mga tuhod. Ang iyong baywang ay kailangang magkapantay. Hangga't maaari ang posisyon ng iyong mga hita at bawat bahagi ng iyong katawan ay kailangang magkapantay.

2  Ang iyong mga tuhod ay kailangang may matibay na suporta. Kapag ikaw ay nakaupo sa silya o parehong suporta, siguraduhing ang iyong mga paa ay direktang nasa ilalim ng iyong mga tuhod, at ang iyong talampakan, kung maaari ay kailangang nakalapat ng mabuti sa sahig o kaya ang iyong mga hita ay kailangang may matibay na suporta malapit sa iyong tuhod. Kapag ikaw ay nakaupong magkapatong ang iyong mga paa, ang harapan ng iyong mga binti ay kailangang malapit sa iyong mga tuhod, kailangang may matatag na kutson o nakatuping tela sa ilalim ng iyong mga tuhod, o sa magkabilang gilid ng iyong bukong-bukong at paang magkapatong.

3  Ang iyong likod ay kailangang nakatuwid pataas at nakakurba ng kaunti paharap. Huwag kang hihilig ng palikod. Kapag mayroong labis nakurbang paloob sa ano mang bahagi ng iyong likod, ang iyong kaibigan ay kailangang imungkahi na ikurba mo ang parting ito ng iyong likod ng bahagyang papalabas.

4  Ang posisyon ng iyong mga balikat ay kailangang nakaangat ng kaunti sa dulo, igalaw palikod, hayaan itong bumagsak galing sa pinagmulang posisyon at panatiliing magkapantay sa posisyong ito ang iyong mga balikat. Kung maaari ang kabuuan ng iyong likod ay kailangang patag.

5  Ang iyong liig at ulo ay kailangang nakatuwid. Ang iyong liig ay kailangang nakakurba ng kaunti paharap. Ang iyong mga mata ay kailangang naka-mulat.

6  Kailangang siguraduhin ng iyong kaibigan na ikaw ay nakapanatiling nakaupo. Ayusin ang iyong posisyon ayun sa mungkahi ng iyong kaibigan at panatilihin ang posisyong ito hanggang sa tapos ng iyong pagsasanay ng pananatiling pag-upo.

 

  Magkasamang kasunduan.  Habang ang iyong kaibigan ay nagmamasid sa iyong pagsasanay, s'ya ay kailangang maging tiyak na ikaw ay nagsasanay ng pananatiling pag-upo sa pinakamabuting ng iyong katawan sa abot ng iyong makakaya. Ikaw ay kailangang maging tiyak na ang iyong kaibigan ay magsasabi ng importanteng aspeto ng iyong posisyon at magmumungkahi kung anong parte ng posisyon ang kailangan mong baguhin upang mapabuti ang iyong posisyon. Huwag mong ituon ang iyong pansin sa hirap ng posisyon. Ang pag-uukol mo ng pansin sa hirap ng posisyon ay magiging hadlang sa natural na lunas ng pananatiling pagpapabuti ng posisyon ng iyong katawan na iyong nararanasan sa pangkasalukuyang panahon. Huwag mong panatilihin ang posisyong inilalarawan dito dahil ito ay iminungkahi ng ibang tao o kaya dahil sa impluwesya ng ibang tao. Huwag kang umasa sa tulong ng ibang tao para mapanatiling mabuti ang posisyon ng iyong katawan dahil ito ay makakagulo sa iyong kaisipan, ang daloy ng lakas sa iyong katawan ay hindi makakagalaw ng malaya at hindi mo mapapanatili ang iyong posisyon.

  Ang tekstong iyong binasa ay ang kabuuan ng paraan ng simpleng yoga.  Ang kabutihan ng posisyon ay mararanasan sa lahat ng paglinang ukol sa katayuan ng katawan. Huwag dagdagan ng ibang kaalaman ang pananatiling pag-upo para mapabuti mo ang posisyon ng iyong katawan. Ang pananatili sa pinakamaayos na posisiyon ng iyong katawan sa abot ng iyong makakaya ay makakatulong sa iyong pang-unawa, lakas at pagpapabuti kung paano mo pananatilihin ang iyong posisyon. Bawat pagsasanay ay maginhawa at mahalaga.

methodofsimpleyoga.com      Abril 10, 2007

 

Back to the Main Page
info@methodofsimpleyoga.com